Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde tam buğday makarnası ile kinoa gibi lifli kompleks karbonhidratların doğru porsiyonlandığında kilo aldırmayacağını açıkladı. Günün son öğününde biyolojik ritme uygun beslenmenin sindirim ve uyku kalitesi üzerindeki belirleyici etkilerine değinen Kotke, dengeli içerik kombinasyonunun kilo kontrolündeki rolünü vurguladı.
Sirkadiyen Ritim ve Akşam Sindirimi
İnsan vücudunun temel işleyişi, 24 saatlik sirkadiyen ritim mekanizması doğrultusunda şekilleniyor. Akşam karanlığının oluşmasıyla birlikte melatonin hormonunun salgılanması hızlanırken, metabolizma ve sindirim faaliyetleri de gece dinlenme evresine geçiş için yavaşlıyor. Yatmadan hemen önce tüketilen yüksek hacimli porsiyonlar ise sindirim rahatsızlıklarına ve uyku düzeninin bozulmasına zemin hazırlıyor.
Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirterek, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade etti.
Northwestern Üniversitesi bünyesinde fareler üzerinde gerçekleştirilen deneylerde, sirkadiyen döngüye aykırı beslenmenin kilo artışını hızlandırdığı gözlemlendi. Lübeck Üniversitesi araştırmacıları ise akşam vakitlerinde alınan karbonhidrat miktarının daha yüksek insülin tepkisi doğurduğunu belirledi.
Kompleks Karbonhidratlar ve Lif Tüketimi
Diyet programlarında akşamları karbonhidratın tamamen kesilmesi gerektiği algısının bilimsel dayanağı bulunmuyor. Lif içeriği zengin besin maddeleri sindirim sisteminin düzenli çalışmasını desteklerken, uzun süreli tokluk sağlayarak gece geç saatlerdeki atıştırma krizlerini engelliyor. Alman Beslenme Derneği (DGE), erişkin bireyler için günlük en az 30 gram lif tüketimini tavsiye ediyor.
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söyleyerek tam buğday makarnası, kinoa, mercimek ve fasulye gibi besinlerin lif bakımından zengin oldukları için daha uzun süre tokluk sağlayabileceğini aktardı.
Gece Beslenmesinde Tüketim Tercihleri
Kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açan yüksek şekerli gıdalar ve ağır et yemekleri, sindirim sistemine aşırı yük bindiriyor. Uyarıcı nitelik taşıyan kahve ve enerji içeceklerinin yanı sıra alkol tüketimi de derin uyku evrelerini sekteye uğratabiliyor. Asit oranı yüksek narenciyeler reflü şikayetlerini tetiklerken; magnezyum ve triptofan barındıran muz, kabak çekirdeği ve kaju gibi kuruyemişler akşam saatlerinde hafif ara öğün seçenekleri oluşturuyor.
Uzmanlara göre sağlıklı bir akşam menüsü oluştururken tek bir besin grubunu dışlamak yerine; sebzeler, sağlıklı yağlar, yağsız et veya balık gibi protein kaynakları ile kompleks karbonhidratların dengeli bir tabakta birleştirilmesi gerekiyor.
